Alongamento no Trabalho

Na seção Educação Postural de hoje, veremos alguns exercícios de alongamento para quem passa muito tempo sentado durante o dia, seja no trabalho ou se divertindo na web (ou trabalhando na web). Acredito que será de grande valia para os amigos blogueiros e tuiteiros de plantão. Você vai precisar apenas de um pouquinho de disposição e de alguns minutos para ganhar muito na qualidade do seu trabalho, já que estes exercícios ajudam a relaxar os músculos e a prepará-los para ficar mais tempo em frente ao computador.

Exercícios de alongamento
Essa primeira série de alongamentos pode ser feita rapidamente se você estiver no seu local de trabalho. Siga os passos da imagem abaixo.

1 – Sentado com o tronco ereto, os joelhos em ângulo de 90 graus e pés levemente afastados, entrelaçar os dedos das mãos e forçá-las para cima, espreguiçando. Inspire;

Esse exercício ajuda a percebermos o quanto “arredondamos” as costas quando estamos há muito tempo sentados. Ao entrelaçar os dedos das mãos e forçá-las para cima, estamos alongando também os dedos, muito importante para quem digita bastante.

2 – Na mesma posição, incline lateralmente o corpo para os lados;

Aproveite e alongue a coluna, já que fingiu estar se espreguiçando para que os colegas de trabalho não pensem que você é meio “estranho'’.

3- Com a mão direita, puxar a cabeça lateralmente para o mesmo lado por dez segundos.

Esse exercício alonga os músculos laterais do pescoço e o trapézio superior.

Variações: 1) para alongar os músculos da nuca, encoste o queixo no peito; 2) para alongar os músculos anteriores do pescoço, leve a cabeça suavemente para trás (finja que está observando algo no teto); 3) faça movimentos circulares com a cabeça, combinando as variações 1 e 2 (cinco vezes em cada sentido).

IMPORTANTE! No exercício #3, modere a força ao puxar a cabeça. A ideia é aproximar a orelha do ombro, mas não force demais. Afinal, queremos relaxar e não causar uma lesão na região cervical.

Se tiver tempo, aumente a série com os exercícios da imagem abaixo.

1 – Estique (estenda) um braço na altura do ombro e, usando a outra mão, alongue os dedos. Segure por dez segundos. Faça três vezes com cada braço.

IMPORTANTE! Se você sente dores no pulso, pule esse exercício ou não force muito ao dobrar a mão. Essas dores podem ser provenientes do estreitamento do Canal do Túnel do Carpo. Saiba o que é, conheça as causas, sinais e sintomas dessa síndrome lendo o post indicado abaixo.

Síndrome do Túnel do Carpo

2 – Estenda o braço como no exercício anterior. Passe mão oposta por baixo e puxe o cotovelo em direçao ao ombro. Conte até 15 e alterne com o outro lado. Repita por três vezes.

Um erro comum ao executar esse exercício é flexionar o antebraço. Mantenha o braço estendido e puxe-o em direção ao peito.

Observação: os exercícios 3 e 4 da imagem acima, podem ser feitos enquanto você estiver sentado.

3 – Coloque-se em posição de “sonâmbulo”. Feche os dois punhos e gire-os para dentro e para fora por 10 vezes cada um.

Ok. Eu sei que esse não é um exercício de alongamento, mas ajuda bastante a relaxar e preparar para mais e mais digitação. O efeito é mesmo se você fizer enquanto estiver sentado.

4 – Passe uma das mãos por cima do ombro e posicione a palma atrás da nuca. Com a outra mão, empurre o cotovelo para baixo. Espere alguns segundos e mude o lado. Faça três vezes.

Dica Extra

Exercício para relaxar os ombros: eleve os ombros, jogue-os para frente e retorne à posição inicial, descrevendo um círculo. Após algumas repetições, inverta o sentido do movimento.

Observação: repita essa série de exercícios a cada 50 minutos de trabalho. Se for possível, levante-se e caminhe um pouco.

18 Exercício de Alongamento para o Corpo

– Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, cruze os dedos das mãos acima da cabeça, com as palmas viradas para cima e promova a extensão dos braços até o limite, mantendo por 15 segundos.

Exercício 1

2 – Em pé, com os joelhos levemente dobrados um dos braços acima e atrás da cabeça, e cotovelo dobrado, segure-o com a outra mão e puxe suavemente, inclinando o tronco para o mesmo lado até seu limite, mantendo por 15 segundos. Repetir com o outro lado.

Exercício 2

3 – Em pé, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos atrás das costas, apontando a palma das mãos para o chão e fazendo a extensão dos cotovelos, gentilmente, até seu limite. Mantenha por 10 segundos.

Exercício 3

4 – Sentado, mantendo as costas alinhadas e a postura correta, pernas relaxadas, aponte o queixo para um dos ombros, sem flexionar a cabeça, mantendo em rotação máxima para seu limite por 10 segundos e, em seguida, repita a mesma operação para o outro lado.

Exercício 4

5 – Em posição de quatro apoios, com os dedos das mãos apontando para os joelhos, leve o tronco gentilmente para trás até seu limite, sem mover os apoios. Mantenha a posição por 15 segundos.

Exercício 5

6 – Sentado, mantendo a postura, ou em pé, com os joelhos, levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos e estique os braços lentamente para frente, na altura dos ombros. Mantenha por 15 segundos.

Exercício 6

7 – Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, apoie uma das mãos no ombro oposto e, com a outra, puxe o braço pela cotovelo, com o pescoço virado para o ombro do mesmo lado, mantendo por 10 segundos.

Exercício 7

8 – Deitado, estique seus braços, mãos e dedos acima da cabeça, com pernas, tornozelos, pés e dedos apontando para baixo. Mantenha por 20 segundos.

Exercício 8

9 – Deitado, certifique-se de que a cabeça, as costas e a coluna estejam bem apoiadas. Dobre uma das pernas e com as mãos e dedos entrelaçados, puxe-a pelo joelho de encontro ao peito, enquanto a outra repousa no solo. Mantenha por 15 segundos.

Exercício 9

10 - Deitado, com as mãos sob a cabeça, quadris e joelhos flexionados, e as solas do pés apoiadas no chão, cruze uma das pernas sobre a outra e puxe suavemente para o lado daquela que estiver por cima, apontando o joelho para o chão. Mantenha por 20 segundos e inverta a posição.

Exercício 10

11 – Deitado, com os braços abertos na altura dos ombros e relaxados, passe uma das pernas sobre a outra, que se mantém em repouso e em extensão, apontando o joelho dobrado para o chão, puxe com a mão do lado oposto, mantendo o braço do mesmo lado na posição original. Mantenha por 20 segundos e repita a mesma operação com a outra perna.

Exercício 11

12 – Deitado, sobre as pernas, flexionando joelhos e abduzindo e rodando os quadris até que as solas dos pés se encontrem. Mantenha a posição por 30 segundos, dentro do seu limite.

Exercício 12

13 – Sentado, mantendo postura correta, dobre as pernas, flexionando joelhos e abduzindo e rodando os quadris até que as solas dos pés se encontrem, apóie os cotovelos nos joelhos e segure os pés com as mãos. Promova a inclinação anterior do tronco até o seu limite, que será mantido por 20 segundos.

Exercício 13

14 – Em pé, mantendo a perna de apoio apontada para frente, apóie o pé da outra perna em superfície segura e, com o joelho dobrado, leve gentilmente o quadril à frente, mantendo a posição máxima para o seu limite por 20 segundos.

Exercício 14

15 – Sentado, com uma das pernas estendida e a outra flexionada para apoiar o pé no joelho, incline suavemente o tronco à frente, segurando a posição máxima do seu limite com as mãos na perna que permaneceu em extensão. Mantenha por 20 segundos e repita invertendo a posição das pernas.

Exercício 15

16 – Deitado de lado, com a perna no solo levemente dobrada, e a mão do mesmo lado apoiando a cabeça, dobre a perna de cima e puxe-a pelo pé com a mão livre suavemente, mantendo-a paralela à que ficou em repouso. Mantenha por 30 segundos e alterne o lado em seguida.

Exercício 16

17 – Em pé, com uma das pernas dobrada e posicionada à frente da outra, apóie-se com as mãos a uma parede, promova a flexão lenta do joelho posicionado atrás, sem tirar o calcanhar do chão, até atingir seu limite, que deverá ser mantido por 20 segundos, trocando em seguida o posicionamento das pernas e repetindo a operação.

Exercício 17

18 – Sentado, com as pernas cruzadas, mantendo a postura correta, com uma das mãos, force a inclinação lateral do pescoço em direção ao ombro do mesmo lado da mão até o seu limite, que será mantido por 10 segundos, fazendo em seguida a mesma operação do outro lado.

Exercício 18

Recomendações gerais:

- Toda atividade física, como estes exercícios, deve ser feita com o corpo aquecido.

- Os alongamentos são estáticos, ou seja, sem insistência e repetidos 3 a 5 vezes por sessão em série única.

- As séries dos movimentos resistidos são em número de 3, com breve intervalo entre elas.

- Nenhuma atividade física é dolorosa, se o for, interrompa e procure seu médico.

- Os movimentos aqui ilustrados devem ser praticados suavemente, em velocidade compatível com seu limite.

Tipos de Massagens Terapêuticas

- Terapêutica: alivia dor ciática, torácica, lombar e cervical, auxilia no tratamento de artrite, bursite, reumatismo. Ajuda na reabilitação das lesões articulares.

- Biomecânica da Coluna Vertebral: corrige desvios posturais reorganiza a coluna vertebral, desbloqueia as articulações.

- Desportiva: alonga e restabelece músculos cansados após esforços físicos: grandes caminhadas, trilhas, rapel, futebol etc.

 - Quiropraxia: age sobre os ossos, articulações, tendões, músculos e cartilagens. Age na sensibilidade da pele, relaxando o corpo e facilitando a circulação sanguínea e energética.

- Bioenergética: desbloqueia couraças, dores "sem causas", estabiliza o sistema nervoso central, acalma, anti-estressante,

Anti-depressiva e devolve o ânimo.

- Ayurvédica: aumenta a circulação sanguínea e energética, aumentando a elasticidade e relaxamento físico. Revigorante.

- Redutora: remodelagem corporal e combate à gordura localizada.

- Drenagem Linfática: desintoxica através da drenagem, combate celulite localizada, melhora a circulação venosa, reabilitação pré e pós-cirúrgica.

- Shiatsu: trabalha o sistema nervoso, alivia dores, relaxa, harmoniza a energia vital e proporciona bem estar.

- Sueca:desintoxicante, hidratante, limpa e rejuvenesce a pele, oxigena as células cutâneas.

- Reiki:arte chinesa que ajuda a fortalecer a energia vital, alivia dores, elimina congestão nasal, ajuda a combater rinite, sinusite, diminui o apetite e ajuda no equilíbrio emocional.

- Cristaloterapia: (técnica com cristais e pedras preciosas): reorganiza os chákras, potencializa a energia vital, trazendo equilíbrio, tranqüilidade e bem estar.

- Alongamento passivo: indicada para todas as idades, inclusive gestantes. ( alongamento é feito pelo profissional )

TERMOTERAPIA

A DESTOXI-REDUÇÃO é o tratamento que está revolucionando os protocolos existentes, pois é a motivação que a cliente necessita de imediato para acreditar no resultado final. Provoca reação termogênica, que estimula a vasodilatação superficial, potencializando a permeabilidade dos sais que atuam por osmose. Também estimula a absorção de ativos específicos para lipodistrofia (gordura localizada) e FEG (celulite).

É utilizado para fazer desintoxicação do organismo e/ou reduzir medidas. Causa resultados de impacto na estética que associa técnicas eletroterápicas e cosméticas. Este tratamento consiste em provocar uma rápida redução de medidas por meio de uma grande eliminação de líquidos e toxinas, ativando os mecanismos naturais que promoverão a desintoxicação dos tecidos dérmicos. Esta desintoxicação ocorre devido à ativação da circulação linfática.

Os recursos eletroterápicos utilizados nessa técnica são: termogênese, ionização de grande superfície e drenagem linfática. Estes recursos, usados em conjunto, têm conseguido êxito rápido nos protocolos corporais, satisfazendo as expectativas da cliente em nossos tratamentos. Após a primeira aplicação, percebe-se o grande efeito do tratamento.

A ingestão de água antes de começar o tratamento, segundo Propeli, é uma boa prática para promover uma melhor excreção de substâncias tóxicas produzidas durante a oxidação dos alimentos. Também ajuda a compensar o débito hídrico.

CANDLE MASSAGE

A Candle Massage ou "massagem com vela" começa a ganhar visibilidade no mercado brasileiro. Ainda desconhecida da grande maioria dos profissionais e clientes, essa massagem terapêutica relaxante combina muito bem movimentos simples com o calor e o aroma do produto.

Trata-se de uma técnica trazida dos Estados Unidos que reúne os benefícios da hidratação profunda com a parafina cosmética aquecida e o efeito relaxante e equilibrante da Aromaterapia, em função dos óleos essenciais contidos nela, efeito esse potencializado pelos movimentos da massagem.

Neste tratamento a parafina cosmética é sempre usada morna, em uma temperatura em torno de 38 a 39º C, o que torna esta técnica muito agradável e prazerosa para a (o) cliente, em qualquer época do ano.

Principais beneficios:

- Nutrir, tonificar e hidratar a pele;

- Alivio de tensões musculares, fadiga e dores;

- Promove a circulação sanguínea e linfática;

- Ajuda a descongestionar as vias respiratórias;

- Promove o relaxamento, reduzindo os níveis de stress.

Duração: 1 hora