Na seção Educação Postural
de hoje, veremos alguns exercícios de alongamento para quem passa muito
tempo sentado durante o dia, seja no trabalho ou se divertindo na web
(ou trabalhando na web). Acredito que será de grande valia para os
amigos blogueiros e tuiteiros de plantão. Você vai precisar apenas de um
pouquinho de disposição e de alguns minutos para ganhar muito na
qualidade do seu trabalho, já que estes exercícios ajudam a relaxar os
músculos e a prepará-los para ficar mais tempo em frente ao computador.Exercícios de alongamento
Essa primeira série de alongamentos pode ser feita rapidamente se você estiver no seu local de trabalho. Siga os passos da imagem abaixo.
1
– Sentado com o tronco ereto, os joelhos em ângulo de 90 graus e pés
levemente afastados, entrelaçar os dedos das mãos e forçá-las para cima,
espreguiçando. Inspire;
Esse
exercício ajuda a percebermos o quanto “arredondamos” as costas quando
estamos há muito tempo sentados. Ao entrelaçar os dedos das mãos e
forçá-las para cima, estamos alongando também os dedos, muito importante
para quem digita bastante.
2 – Na mesma posição, incline lateralmente o corpo para os lados;
Aproveite
e alongue a coluna, já que fingiu estar se espreguiçando para que os
colegas de trabalho não pensem que você é meio “estranho'’.
3- Com a mão direita, puxar a cabeça lateralmente para o mesmo lado por dez segundos.
Esse exercício alonga os músculos laterais do pescoço e o trapézio superior.
Variações: 1) para alongar os músculos da nuca, encoste o queixo no peito; 2) para alongar os músculos anteriores do pescoço, leve a cabeça suavemente para trás (finja que está observando algo no teto); 3) faça movimentos circulares com a cabeça, combinando as variações 1 e 2 (cinco vezes em cada sentido).
IMPORTANTE! No
exercício #3, modere a força ao puxar a cabeça. A ideia é aproximar a
orelha do ombro, mas não force demais. Afinal, queremos relaxar e não
causar uma lesão na região cervical.
Se tiver tempo, aumente a série com os exercícios da imagem abaixo.
1
– Estique (estenda) um braço na altura do ombro e, usando a outra mão,
alongue os dedos. Segure por dez segundos. Faça três vezes com cada
braço.
IMPORTANTE! Se
você sente dores no pulso, pule esse exercício ou não force muito ao
dobrar a mão. Essas dores podem ser provenientes do estreitamento do
Canal do Túnel do Carpo. Saiba o que é, conheça as causas, sinais e
sintomas dessa síndrome lendo o post indicado abaixo.
2
– Estenda o braço como no exercício anterior. Passe mão oposta por
baixo e puxe o cotovelo em direçao ao ombro. Conte até 15 e alterne com o
outro lado. Repita por três vezes.
Um erro comum ao executar esse exercício é flexionar o antebraço. Mantenha o braço estendido e puxe-o em direção ao peito.
Observação: os exercícios 3 e 4 da imagem acima, podem ser feitos enquanto você estiver sentado.
3 – Coloque-se em posição de “sonâmbulo”. Feche os dois punhos e gire-os para dentro e para fora por 10 vezes cada um.
Ok.
Eu sei que esse não é um exercício de alongamento, mas ajuda bastante a
relaxar e preparar para mais e mais digitação. O efeito é mesmo se você
fizer enquanto estiver sentado.
4
– Passe uma das mãos por cima do ombro e posicione a palma atrás da
nuca. Com a outra mão, empurre o cotovelo para baixo. Espere alguns
segundos e mude o lado. Faça três vezes.
Dica Extra
Exercício para relaxar os ombros:
eleve os ombros, jogue-os para frente e retorne à posição inicial,
descrevendo um círculo. Após algumas repetições, inverta o sentido do
movimento.
Observação: repita essa série de exercícios a cada 50 minutos de trabalho. Se for possível, levante-se e caminhe um pouco.
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